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https://construyetufisico.com No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia. Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal. Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa. ¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas? Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza. Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura. Pero para todo hay solución en esta vida. Alternativas al press de banca Press banca en suelo con mancuernas Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-entrenar-con-cadencia-de-levantamiento/ Antes de explicar eso, tiene que quedar clara la diferencia entre la parte concéntrica y la excéntrica de un movimiento. La parte excéntrica del movimiento es la parte "negativa" de cualquier movimiento. Durante esta parte del movimiento, los músculos se alargan mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, es cuando bajas a la sentadilla, durante un remo es cuando bajas la barra al suelo y durante un press banca es donde bajas la barra hasta el pecho. La parte concéntrica del movimiento, por otro lado, es cuando el músculo se contrae y se acorta. Es lo que normalmente pensamos como la "parte activa" del movimiento. Durante una sentadilla, es donde estás trabajando para salir del pozo, al hacer un remo es cuando tiras de la barra o de la polea, da igual y en el press banca cuando subes la barra. Las otras dos piezas del rompecabezas para entender el tempo son las posiciones superior e inferior. Muy simpl

Pasa menos tiempo en el gimnasio https://construyetufisico.com/entrenamiento/mejora-mas-entrenando-menos-en-el-gimnasio/ Los días de pasarse entre una hora y media a dos horas levantando pesas y luego otros 45 minutos al trote cochinero en la cinta de correr, más 20 minutos de abdominales ya se han acabado. La mayoría de las personas normales con trabajo, niños y cosas de adultos no tienen tiempo para eso. No tenemos tiempo para eso. Simplemente no es inteligente. Hay una forma más inteligente de desarrollar músculo, perder grasa y estar en forma. El entrenamiento real en el gimnasio se reduce a dos cosas que debes tener en cuenta: volumen e intensidad. Voy a explicarte estos 2 conceptos. Y también a decirte de forma fácil cómo combinarlos para tener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Hacer más no siempre es mejor El volumen se divide esencialmente en cuántos minutos de cardio haces y cuantos ejercicios, series y repeticiones haces. La cantidad total de trabajo que haces cuando estás en el g

https://construyetufisico.com/blog/dietas-mas-famosas/ A Continuación tienes 4 de las dietas más famosas que hay. He escogido estas porque son las más representativas ahora mismo. Te voy a describir en que consiste cada una de ellas, si funcionan para perder peso y si tienen algún inconveniente. La dieta Paleo La dieta Dukan La dieta Atkins La dieta de La Zona La dieta paleo La dieta paleo dice que debes comer los mismos alimentos que comían tus ancestros cazadores-recolectores antes de que se desarrollara la agricultura. La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas se pueden vincular a la dieta occidental y al consumo de granos, lácteos y alimentos procesados. Si bien es discutible si esta dieta realmente proporciona los mismos alimentos que comieron tus antepasados, está vinculada a varios beneficios impresionantes para la salud. Cómo funciona la dieta paleo la dieta paleo hace hincapié en los alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas, nueces y semillas, mientras que elim

https://construyetufisico.com/entrenamiento/guia-para-el-entrenamiento-minimalista/ Hay una gran cantidad de información sobre cómo entrenar, y parece que la mitad de Internet está obsesionada con discutir qué programas son los mejores. El programa más reciente y más perfecto está a solo un clic de distancia, lleno de movimientos novedosos y estrategias complicadísimas. Por suerte para ti, aquí estoy yo para poner algo de orden a todo este lío que se está montando. La práctica de eliminar el exceso y dejar solo lo necesario ha entrado en muchos aspectos de nuestras vidas, desde posesiones materiales hasta amigos tóxicos y el desorden digital. Esto es el minimalismo que tan de moda está últimamente. Lo que necesitamos para vivir, lo que puede ayudar con el trabajo y los valores personales no son tan complicados. La disciplina, la organización y el trabajo son principios universales que han aguantado la prueba del tiempo, sin importar a cuantas redes sociales puedes entrar cada día. ¿Por qué debería ser

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/el-sobreentrenamiento-no-existe/ Nos han dicho que el sobreentrenamiento no es bueno para nosotros, pero ¿qué aspecto tiene realmente? Los ultra-maratonistas pueden correr más de 30 a 40 Km cada semana como parte de una fase de mantenimiento "ligero" de su entrenamiento. Eso se considera normal (o incluso un poco perezoso) para ellos, mientras que a una niña subida a una cinta de correr durante una hora todos los días se podría decir que está sobreentrenada. Un fisicoculturista que se está preparando para un competición pueden entrenar más de tres horas por día para completar todo su entrenamiento, y eso se considera normal. Solo pensar en ese volumen de entrenamiento es suficiente para cansarme. Un atleta de élite de CrossFit puede pasar seis horas por día en su gimnasio, y para ellos es solo un día más en la oficina. Y muchos de nosotros después de un solo WOD acabamos con los siguientes tres días sin poder movernos. ¿Dónde está el truco? La defin

https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenar-en-casa-gimnasio-casero/ Entrenar en casa es algo que mucha gente me pide. Así que voy a ir un paso más allá y voy a montarte un gimnasio en tu casa. Bueno voy a decirte que sería el material necesario para tener tu propio gimnasio en casa y que puedas hacer un entrenamiento en casa, completo, efectivo y seguro. Te voy a decir cuales son los básicos de un gimnasio casero, por donde seguir ampliando tu lugar de entrenamiento en casa y todo eso sin tener que hipotecar tu casa, tu coche y tu perro. Sin barra y discos no hay gimnasio en casa La barra y discos es lo más esencial que debes tener si de verdad quieres hacer un buen entrenamiento en casa. No me vengas con que si esto o con aquello otro. Si no tienes una barra y discos no tienes nada. No tienes nada que merezca la pena. La barra que yo te recomiendo es una barra olímpica. De esa larga con los topes a los lados y que le entran discos con un agujero de 50 mm. Solo con eso ya puedes hacer como un 80% d

https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-preparar-una-spartan-race/ ¿Qué es una Carrera Espartana o Spartan Race? No es más que un montón de tío y tías que no tienen nada mejor que hacer un fin de semana y se echan al monte a correr. Pero como eso es “poco épico” pues se van poniendo obstáculos por el camino. Por que lo de correr así a secas es muy aburrido. En una carrera espartana, puedes esperar barro, alambre de espinas y un campo de Gladiadores esperando para pincharte con sus tridentes. Y aunque hay algunos obstáculos “típicos” en cada carrera, hay una gran variedad de Spartan Races, por lo que nunca puedes anticipar exactamente a lo que te enfrentarás. ¿Qué obstáculos hay en una Spartan Race? Estos son algunos de los obstáculos que te podrás encontrar: Lastre Te pueden poner bolsas, sacos, cubos o cualquier cosa que puedan llenar con piedras, arena o un señor de Murcia. Cualquier cosa que pese mucho les vale. Y todo eso pues solamente para que lo levante, lo subas

https://construyetufisico.com/suplementacion-deportiva/proteinas-de-suero-de-leche/ Las proteínas de suero o whey protein (que es lo mismo pero en inglés) es una sustancia que la toman los que quieren aumentar su masa muscular. Esta sustancia lo que hace es hincharte los músculos para que se vean mucho más grandes y redondos. El problema que tiene la proteína de suero es que cuando dejas de tomarla todos tus músculos se deshinchan y te quedas con un cuerpo flácido y flojo. Es por eso que todos los culturistas y los que van al gimnasio siempre están tomando proteínas de suero de leche, whey o como lo quieras llamar. ¿Te suena de algo esta explicación? Yo la he escuchado más de una y más de dos veces. Si para describir qué es la proteína de suero de leche empiezan con “es una sustancia”, así cómo químico, cómo droga. Y después siguen con “te hincha los músculos”, te doy permiso para darle un puñetazo en “tol” cielo del paladar. Que será muy bien merecido. ¿Qué son las pro

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/cuerpo-musculado-que-seduzca-a-mujeres/ ¿Qué es un cuerpo atractivo? ¿Qué es estar petado? La definición más corta puede ser la mejor. Un cuerpo estético, un físico atlético y bien musculado. Hombros redondeados, brazos grandes, cintura estrecha, piernas fuertes y muy poca grasa. Pero esta descripción no te dice el por qué. Y en muchos casos el “por qué” es incluso más importante que el “qué” y el “cómo”. Y el por qué, es que tu quieres estar petado. Un cuerpo que impresione, que la gente se gire al pasar. Que sea la envidia de unos y el objeto de deseo de todos. Eso es lo que significa estar petado. Es muy fácil de entender. Coge una foto de un culturista pro y enseñasela a 100 personas al azar por la calle. La inmensa mayoría te dirán que no es atractivo, que es “demasiado”. Solo algunas de las personas a las que le preguntes te dirán que les resulta atractivo. Y serán personas realmente interesadas en